ウォーキング

ダイエットには栄養バランス以外に有酸素運動も必要だ。

 有馬街道を使わずに鈴蘭台から三宮を徒歩で行けるのか(1)

を実践してみた。

久しぶりに足に筋肉痛を感じる。

一日、4㎞位は歩いていると思うのだが、この程度ではもう筋肉痛が出ない。
更に、スクワットは膝に違和感があるし、やる気が起きない。

寝転がりながらできる足腰エクササイズをやっていたが、負荷が軽すぎて、一瞬で回復してしまうようだった。

このハイキングコースがちょうどいいようだ。

しばらくは、生活に取り入れていこうかと思う。

体重計

71．0kg

はじめての71kg台。

焼きししゃも

ファミマの焼きししゃも買い食い。

ウマい。

ローカロリーで、ミネラル補給にもいい。

お値段160円＋税＝172円。

たんぱく質あたりの値段は17円/g くらいだからあまりいいとは言えない。

コスパはプロテインバーわずかに劣るが、大豆や、ホエイ由来が多いので、バランスを考えて魚系に行くのもいい。

塩分やや多め。

ダイソーダイエットグッズ

ハンドグリップなど結構使えるものもあるが、
今回買ったのは、250g のアンクルウェイト＋歩数計。

アンクルウェイト 250g
250gのアンクルウェイトは優秀。

ストレートのデニムの下に巻いたとしてもあまりばれる心配はない。

数キロほど歩いたが、特に疲れもなかった。

何の苦痛もなく、筋力がわずかに鍛えられて、消費カロリーがわずかでも増えると考えれば大変お買い得。

歩数計

歩数計は気に入らなかった。
これはもう二度と買わない。
精度が微妙で、角度によってカウントしたりしなかったり、デジタル表示だけど、重力センサのタイプじゃないのか、中でカラカラ音がして歩数計付けてるの丸出しでなんかいや。

まったく使いたい気持ちになれず、帰宅前にゴミ箱に捨てていた。

ごめん地球。

体調不良

急激な眠気に襲われ12時間寝たら、頭痛。悪寒。熱はない。

片頭痛の自覚のある人はある程度、自分の頭痛が発生する傾向がわかっている。

自分の場合眠気が頭痛を引き起こすことが多い。
頭痛を引き起こす眠気は普段の眠気とはまるで違っている。
理屈のない眠気で、特に夜更かししただとか、寝不足の傾向が無いにもかかわらず急激に襲ってくる。前日8時間以上寝ていたとしてもお構いなしだ。
そして、そういう眠気にはカフェインが効かなくて、尋常ではない時間寝てしまう。途中で目が覚めてもやっぱり眠い。
それが出ると、間もなく頭痛が襲ってくるのは確定している。

結果12時間寝て頭痛になった。
今回は、よりにもよって頭痛薬を切らしていて余計にひどかった。
体調不良のため運動も読書も捗らない。くだらないyoutube とかラジオしか聴けなかった。

体重
72.6kg 体脂肪 30.5%

まあ、ダイエットに関係なく片頭痛は襲ってくるので、特にダイエットトリガとは思っていないが、摂取カロリーは消費カロリーに寄せ気味に設定し、これ以上体調が悪くならないように特に留意する。

きつい運動はしないが、軽い運動はする。

ゼラチンでゼリーを作るコツ

溶けやすく処理されているゼラチンであれば、すぐ溶けるのだが、ちょっと粒が大きい物の場合。

まず、ゼラチンは5分ぐらい少しの水でふやかしておく2.5g に30CCくらいの水。

で、そのあとにジュースを入れるのだが、この時にコツがある。

軽く温めておくこと（沸騰はさせない）。
よく混ぜる事。

ふやけたゼラチンは、水の中で、細かな透明の粒になっており、濁った溶液の中では溶けているかどうかは判然としない事がある。溶けていなかった場合、底しか固まらない。

栄養的には問題ないが、口当たりがいまいち。

とにかくジュースを入れた後はとにかく無条件に3分ぐらい混ぜ続ける事が成功させるコツのようだ。

ゼラチンと筋トレとダイエット

ゼラチンはほとんどたんぱく質の塊。

たんぱく質は健康的に痩せるためには必要な栄養素だから、ゼラチンを食事に少し組み込むのはおそらくよい事だろう。

単体で利用する場合は、汁状のモノに溶いて飲むだけでよく、素材の味も劇的には変化させず栄養補給ができて便利ってこともあるのだが、だけどやっぱりゼラチンはゼリーを作るための食材。ゼリーを作ろうではないか。

特にゼラチンが便利だなと思うところは不要物の有効活用が可能になるという事。

不要物とは何かという事だが、贈答品でもらったりする砂糖の塊みたいな食品。例えば、ジュースとか、フルーツシロップ漬け缶など。
これらの食品はダイエットでは正直言って利用価値がかなり低い。

ところが、これらをゼリーに固めるだけで、糖とたんぱくが同時に摂取できるようになり、筋トレ前のオヤツとしての栄養レベルが格段に上がる。

そして小さいゼリーに分ける事によって一気食いのリスクが減るので栄養管理がしやすくなる。一気に血糖値を上げる危険な食品をより安全な食品変える事ができるというメリットがあろうか。

安定の週末リバウンドとココア

純ココア

砂糖なしの純ココアも買ってきた。KALDI コーヒー。

やはり大豆や、ごまとは全く違うレベルの香りがする。

大豆やごまは、どうしても感覚的に食品の枠を超えられない。

嗜好品ではない。

コーヒーのリプレースにはなりえない。

が、ココアには可能性を感じる。

まったく砂糖もミルクも入れなくても甘い香りはコーヒーや紅茶依存を断ち切れそうな気さえしてくる。
時々お茶やコーヒーをリプレースすればたんぱく質、食物繊維、ミネラルと栄養豊富なうえに、
満足感も得られる。
ま、その分少しだけ高いけど。

たぶん少し塩を入れても美味しいのではないだろうか。


体重計
73.6kg

週末はリバウンドする。

が、先週末を越えなければOKとする。

リバウンドが無いと筋肉がつかないので必要なものだ。

少しだけ腹回りは苦しくなくなった。

筋トレ時の（たんぱく質量2g x 体重）/day は必要か

自分はダイエットを始めるまではたぶんたんぱく質量は0.8g x 体重かもう少し少ないくらいだった。

ダイエットを始めてから増やすようにはしていて最近は1.0g x 体重位は摂れているかなと思っている。

しかし本によると2g x 体重が必要とか書かれているのもあって実際どの程度がいいのか気になり、調べてみた。
しかし、ボディービルダーや、筋量が重要な職業などだと要るのかもしれないが、一般的には1.0gでも問題無さそうだ。

摂取したたんぱく質は必ずどこかで排出されるが、腎臓によるところが大きい。
やはり負担はあるかもしれなくて

http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4f.pdf
>２‒３．耐容上限量

を見る限り、2.0g x 体重 でも悪影響が出る可能性はありそうだ。(断言はしていないが)

健康のための栄養であり、栄養のせいで不健康になるのは本末転倒だ。

たぶん筋トレダイエットスタートからいきなり2.0g x 体重は不要だと思われる。

貧弱ボーイは増やすとしても徐々に体調に相談しながらで良さそう。

きな粉ミルクを飲んでるのに、便が硬いAGAIN～快便を増強する計画

きな粉ミルク（スキムだけど）実践中。

たんぱく摂取量を微増させるのが目的だったが、うれしい副作用として1週間くらい快便が続いた。
が、また固くなってきた。

最初は効き目が強すぎて、量を減らして実践してたほどなのに、今は劇的な効き目を感じなくなってきた。

考えてみると、きな粉スキムで快便というのは、腸内環境の再構築による軽い下痢というところが大きそうなので、調整が終わってしまえば、元の体質に戻るという事かもしれない。

きな粉スキムでダイエット中の便秘問題を解決したい。
本来は食のバランスで解決するのが理想だが、ダイエット中は合わせる食品のピースの数が少なくなりがちでそうも言ってられない。きな粉スキムで帳尻合わせができないものか検討してみる。

で、以下改善案

きな粉の量を増やす

自分の場合そもそも、たぶん食物繊維を重視していなかったので、摂取量がそもそも足りてない。
一日の推奨はサイトによって10～25gでばらつきがあるが15gも取れていない実感がある。食べる量が減って更に悪化している。体はきな粉スキムを分解できる体質に変わっていっているとしたら、きな粉は様子を見ながら増やしてもよさそう。

大豆の取り過ぎは体に悪いという説もあるが、一日大さじ3杯程度までなら問題は起きそうにない。大さじ1で0.8g程度増やせるだろうか

ごまプラス

ごまをプラスするのも悪くない。脂質が多いが、食物繊維が多く、きな粉スキムに大さじ1杯のごまをプラスするだけで0.6g程度は食物繊維が補給でき、たんぱく質も多い。ひとつの食材に頼り過ぎるのはバランス的に良くないので品種を増やすことはよいだろう。

試してみたが、味は期待できないが不味いわけではない。ただ、ゴワゴワするのと、少し渋みが出る。すりごまは100円ショップで売られており、結構安くつく。

…それでもダメな時

以下はまだ実践していない。まだ、まだやれることはある。

ココアパウダープラス

コスパはごまには及ばないが同様の効果がある。他の効果もありそう。バンホーテンなどのブランドの加糖されていない方がダイエットには扱いやすいハズ。
（※12/29追記 やってみたが片頭痛持ちのため時々頭痛を誘発している気がする。1日小さじ１で様子見）

昆布茶プラス

味がやばそう。

微量だが、腸内環境改善の役に立つ。

ナトリウムの調整にも使えるため、運動で塩分消費しそうなときはいいかも。

寒天

寒天を溶かして飲むという解決方法もある。ダイエットに便利過ぎるノーカロリー。

コスパも思ったほど悪くない。グラムあたり5～10円という感じだろうか。下手をすると野菜でとるよりコスパは良いし食物繊維のサプリ以上の密度である。ファイバー系飲料より効果は期待できるので、解決しないときはこれがいいのではないだろうか。
Easy過ぎてとり過ぎてしまう懸念がある。
まだ実践していないのでどんなバグがあるのか未検証。

難消化性デキストリン

難消化性デキストリンというものがある。コスパは最強である。食べ物由来で、決して害のあるシロモノではないがなんかここまでくると、完全に食品添加物のラインに足を突っ込んでる気がして、これは最終手段にとっておこう。

おそらくだが、効き目はありそう。しかも食事と同時にとるのであれば、カロリーカットの効果も期待できる。

量を間違わなければ、正体不明のダイエットサプリなどよりよほど効果が期待できるし、コスパは安いし安全だとは思う。
トクホを謳う製品も結構使っている。

これもやり過ぎは厳禁っぽい。

やり過ぎると、まず、下痢をする可能性大。

体重計
72.6kg

微減。

ひとこと
どうでもいいけど、
腸内微生物環境良好は本当に快便とイコールとして扱っている文章が多いが。本当にイコールなのだろうか？

2016年12月11日

心拍数は徐々に上がってきた
平静時 58bpm 位。

これくらいの時の方が体調がいいようだ。

食べ物はまたもや計算せず。

どのくらい食べたらやばいかだいたいの感じでわかる気がする。

たぶん大丈夫であろう。

スキムミルクはビタミンDが牛乳より少な目なのでマルチビタミンと一緒にとるようにしよう。

2016年12月10日

食べ物
テキトーに食べた。

朝、引き続ききな粉スキムを飲んだ。高たんぱく高栄養のドリンクで、ダイエットに大変よさそうである。しかし、微妙な面もある事が徐々に判明する。

以下きな粉スキムの話

1．見た目
味は砂糖を入れなくてもあまくて美味しいが、水に溶かすのは難しく、ダマが気持ち悪いと言えば気持ち悪い。大した問題ではない。

２．腹の調子への影響
200cc程度の摂取でも便通がかなり良くなるが、腹を下すわけでも無く便秘気味の自分としては体調管理アイテムとしても利用価値は高そうである。おなかが緩くなる理由は乳糖によるものか食物繊維によるものかはよくわからないが、そのあたりの効果なのかな？
煎り大豆単体では多少胃腸の調子に影響はあるものの、これほどの効果はなかったので、スキムも何か効いていそうな気がする。
だが、一方でガスが発生し過ぎて辛い。

他の栄養が効きすぎて単にたんぱく源として割り切って摂取しにくい。牛乳由来たんぱくだからプロテインと変わらないのだが、他の栄養が邪魔しないのでプロテインでとるほうがイージーだな。
分量は今後体調と相談しながら調整する必要があり、その分不足するたんぱく質は他で考えないといけない。煮干しは少し飽きたので、さば水煮か、ささみ辺りで検討中。
ちょっと疲れたので日曜はきな粉スキムはおやすみ。
月曜から分量を100cc程度に減らして様子見。

体重計
72.8Kg 体脂肪率 31.5%
初の72K台突入も水分量によるところが大きそうである。
今日は水分を取っていてもすぐ排出される傾向にあった。
脱水症状とは違うと思うのだが、ポンプがOUT方向に行ってるなっていう体調の時って時々あって、そういう感じ。
そして経験的にこういうパターンの体重減少は体脂肪率が上昇する。
体重計は水分量でだいぶ振れるようだ。

体調とか
体調があまりよくない。
痛いとかではないが嫌な雰囲気のするところはトレーニングしない。
だらだらする。

心拍数がいつもより低い気がする。安静時 52bpm 位。
スポーツを一度もやっていないのにスポーツ心臓と指摘されただけの事はある。

2016年12月8日

今日も計算せず。

Total不明だが2000KCalはオーバーしているハズ。

体重は減少傾向

73.0Kg 体脂肪率34%

体重計の体脂肪率がいい加減すぎる。

一気に4%も上がる理由が無い。
あくまでも目安かも。

体調が少し悪かった。

煎り大豆と煮干しの在庫が尽きたため、たんぱく源である煎り大豆をメーカーの違うきな粉に切り替えたことと、煮干しをスキムに切り替えたのが、ちょっと体に合わなかったのだろうか？

切り替えるのに少しずつ日数をかけた方がいいのかな？

煎り大豆

35%ほどがたんぱく質。

しかも結構美味しいし腹持ちもいい。おやつとして最適である。

ただ、実践して分かったが、煎り大豆を信用し過ぎるのは禁物だ。

煎り大豆はおなかが膨れるしそこそこカロリーもあるから、昼飯一食を煎り大豆でリプレースしてみたことがあった。

結果はひどかった。おなかがいっぱいなのに何故か体が温まらず、おなかが張って辛かった。

体調の悪さは一日続いた。

大豆はサポートに徹する方が良さそうである。

一気に大量に食べるより、糖分は別でとって、少し追加するような使い方がいいのではないか（個人の意見）

人類の長い歴史の中で大量に取れる作物であるにもかかわらず、

主食になりえなかったのは、何か理由がありそうだ。

栄養的にみるといけそうなのだが不思議である。

豆類にはもともと毒のあるものが多く、生では食べられないものがほとんどだ。

何かあるのかもしれない。

そして、発酵食品が多いのもきっと何かしら”難あり”であった可能性を示しているようにも思える。

サポート的に使うのであれば、大豆のプロテインバランスも他の食べ物のプロテインバランスと相乗効果が期待できるし、体調が悪くなるなどという事はなかった。

値段もいい。

他のナッツ類よりはるかに安い。（煎り大豆がナッツかどうかはよくわからんが）

２番候補のピーナツは脂質が多すぎるので煎り大豆に分があると思う。

きな粉にはコスパでは負けるが、きな粉は携帯性に問題がある。おやつにきな粉単体は使えないから、値段が安くても使いづらいから、煎り大豆はダイエット中のおやつとしてのランクは覆らない。

ま、煎り大豆は最強だけど、ナッツにハズレはないのでテキトーにローテします。

2016年12月6日

朝食

ハムカツサンドイッチ@1 370Kcal
バナナ@1本 100Kcal
キウイ@1/4個
ヨーグルト@100ml 60Kcal
ゆで卵@1個 100Kcal
ネイチャーメイドカルシウム300mg@1錠
6Pチーズ@1p 16Kcal
650Kcal くらいですかね。

たんぱく質は20gくらい。
カルシウムは2/3くらいOK。

昼食

ツナマヨネーズパン@1個 350Kcal
煎り大豆@10g 50Kcal
煮干し@15g 50Kcal

夕食

手巻き寿司@ワカラン ???Kcal
味噌汁 ???Kcal

おやつ

玄米フレーク@20g 75Kcal
みかん@1個 45Kcal

今日のカロリー

手巻き寿司の分量がよくわからないが、多くて800Kcal前後だとしても
、たぶん本日Total2000Kcal程度。

たんぱく質量、カルシウム、総摂取カロリーも問題ないと思われる。

脂肪が減ってきた気がする

脂肪が少し減った気がするが頬が少しこけた。
やれやれ。

やっぱりダイエットは基本的に体に悪い。

せずに済むならそれに越したことは無いが腹が出てるのと顔が痩せてしまうのでは
やっぱり腹が出ている方が嫌なので継続する。

内臓脂肪だけやっつけたいんだよね。ぶっちゃけ。

ある程度の皮下脂肪はむしろ好物と言ってもいい。

体重計

73.6kg 体脂肪率30.5%

体重は±1Kg 位は変化するようだ。

2016年12月5日

朝食

ビーステーキもも@150g 350Kcal
玄米フレーク@10g 35Kcal
バナナ@100Kcal
さつまいも@100Kcal
ネイチャーメイドカルシウム300mg@1錠

またもや朝食600Kcalオーバーだが…
たんぱく質は牛ステーキのおかげで30gあるから、
今日は気持ちがあとが楽。

昼食

白米@???g ???Kcal
たまご@1個 90Kcal くらい？
豆腐、きのこ、味噌汁@??Kcal
煮干し@15g 45kcal
煎り大豆@5g 25Kcal
みかん@1個 45Kcal
ネイチャーメイドカルシウム300mg@0.5錠
総カロリー全然わかんない。気持ち多め。
昼食で600Kcalくらい行ってる？
カルシウムはほぼOK。
たんぱく質もこの調子で問題ない。

夕食
餃子
豚肉
白米
うーんわからない。
たぶん結構カロリーオーバーかなと思う。
たんぱく質、カルシウムに関しては問題ない。

おやつ

クッキー@2枚 100Kcal

カロリー計算がわからん

人のご飯に合わせるとどうしても計算できなくなる。

体重計

74.8Kg　体脂肪率30%

土日で体重がスタートに戻った。

体重は変わらないが腹筋や腕立て伏せの回数が増えてきた。

懸垂に必要な筋肉はまだ足りない。

必要な筋肉量増えるまで、しばらくは体重キープでも問題ないかな。

筋トレの副作用？

多少やる気が出る。隙間時間に何をしようか考えるようになり、ボーっとしている時間が勿体なく思うようになった。

ダイエット、筋トレ時の煮干しについて

筋トレでプロテイン無しだとたんぱく源に困る。
ダイエットでも、たんぱく源は確保したいが、カロリーは低めに抑えたい。

その中でいろいろ候補はあろうが、煮干しは、かなり有力なものだ。

重量の60%ほどがたんぱく質のため、食事で足りない場合補充しやすい。動物性で消化にもよさそうである。さらに炭水化物はほとんどなく、脂質も少な目である。

更に不足しがちなカルシウムも追加できる。
煮干しを10g追加できるのであれば、220mg程度のカルシウムが確保でき、これは成人一日の必要カルシウム量の約３分の１に相当する。
サプリメントによるカルシウムの補充を少し減らすことができる。20g追加できればほとんどサプリは要らなくなりそうだ。

煮干しは食べるための加工品でもいいけど、出汁用でもたんぱく質補給用には問題ない。
しかし、味は悪くないのだが、口当たりが問題になる。
カタクチイワシってネーミングの意味がよく分かる。
口のところの骨が硬くて邪悪だった。
かといって粉砕すると持ち運びに難がある。粉砕できない場合、骨が口の中で暴れてちょっと痛い。

あとどうしても、塩分がやや多い。一日20g程度食べるのであればそれだけでは問題にならないだろうし、塩分を取れていない人にとっては逆に体調を整える程度の量にしかならないだろうが、味噌汁など飲んでいると塩分オーバーになる事が予想されるため、煮干しをローテーションに組んでいる間は、スープ系は控え目にした方がよさそう。

それとプリン体ですかね。痛風の人はやめておくべきだし、やはり救世主ではないため全能ではないので、やはり同じものばかり食べ続けず、ローテーションは必要かと思います。

まあ、何事もやりすぎはよくないのでたんぱく源全部を煮干しでリプレースするべきではないと思うけど、時々ローテーションに組み込んで他のアイテムと組み合わせて少しずつ食べる分にはこれほど使いやすいアイテムもないかなあと。

煮干しには植物性プロテインと違って猫にもモテる裏技が存在するが、方々から怒られるので、やめておこう。

2016年12月4日

日曜は外で食べるので
明らかに食べすぎ。

餃子の王将などなど

3000Kcal近いと思われる。

たんぱく質は問題なかろう。

ネイチャーメイドカルシウムについて

ダイエットで骨が弱くなっては何もならない。骨量を減らしてまで体重を減らしたくない。
筋トレで骨を酷使するにもかかわらず、ダイエットで不足しがちになる栄養でトップクラスはカルシウム。
そして、経験的にあまいものを食べてないのに歯が痛くなったりするのも何故かダイエット中ってことが多い。

ダイエット中はカルシウムだけはサプリでとった方がいいと思う。

卵殻Caを使う方法でも十分だと思うのだが、面倒なので、私はネイチャーメイドを使っている。

ネイチャーメイドカルシウムにはバージョンがいくつかあって、
チュアブル系と牡蠣殻を使った系統がある。
チュアブルなどは味が良かったりするけども、サプリメントに味は求めていないので私は使ってない。サンゴCaのようである。値段が高くコスパで牡蠣殻の系統を選んでいる。

牡蠣殻の系統には

1. ネーチャーメイドスーパーカルシウム
2. ネイチャーメイドカルシウム

の二通りがある。

違いはスーパーカルシウムが1錠あたり 600mg のカルシウムなのに対して

普通のカルシウムは 300mg だというところ。

味も成分もほぼ同じで、粉っぽい味しかしない。美味しくはないが、不味いと言えるようなアクもない。運動場の白線を食べてるような味。

効き目も同じだろう。

差は分量と値段だけ。

１日のカルシウム必要量はだいたい650mg程度だから、

スーパーカルシウムなら1錠でOK

カルシウムなら2錠要る。

スーパーカルシウムが120錠ボトルで売っているのに対して

カルシウムは200錠ボトル。200錠ボトルだが、含有量が半分だから20%ほど容量が少ないことになる。

値段はスーパーカルシウムがわずかに高いという程度である。

しかし、カルシウム単位で値段を比較した場合、スーパーカルシウムの方が割安なのが相場なようだ。

しかし、スーパーではないふつうのカルシウムに利用価値が無いかというとそうでもなくて、スーパーカルシウムのほうが便利な点もある。

理由はピルカッターを使わずに済むということ。

1錠あたりの量が少ない方が調整が効きやすい。

1日でカルシウムをどれだけ取るか朝の時点で不明瞭な事が多い。

朝の時点で600㎎を取ってしまうと、一日のうちで乳製品をたくさん取ることになった場合、

必要量以上を取ってしまう事になる。

この程度であればそれほど取りすぎが問題になる事は無いと思う。尿路結石にもならなそうだ。

ただ、欠乏は体に悪い事は証明されているが、過剰が体にいいとも証明されていないので取り過ぎても無駄になってしまう。

で、あればもう少し調整が効く摂取の仕方の方がよく

1錠300㎎がちょうどいい。

朝に1錠300㎎を飲むと

日中の過ごし方によって夕方にもう一錠飲むかどうか決めることができる。

飲まないでOKなケースがあるので、

スーパーカルシウム vs カルシウムの値段対決はほぼドロー。

絶妙なラインナップだなあ。

2016年12月3日の食事

朝食

肉まん@1個 213Kcal
ロールケーキ@一切れ 60Kcal
玄米フレーク@10g 35Kcal
柿@1個 100Kcal
たまご@1個 100Kcal
ネイチャーメイドカルシウム@300mg 0kcal

たんぱく質が全然足りない。
15～17gほどしかない感じかな。
煮干しで追加するしかない。

煮干し@5g　16kcal

400Kcalを100Kcalちょっとオーバー。
まあ、問題ないだろう。

昼食

カレーそば ？？？kcal

夕食

鍋焼きうどん ？？？kcal

みかん@1個

鳥から揚げ@5個

ネイチャーメイドカルシウム300mg@半錠 0kcal

一言

今日はカロリー計算できてない。

メガカロリー食は食べてないが。結構食った。

明日も外出なのでこんな感じだかと思われる。

たぶん太るのは土日が原因かも。

2016年12月2日今日の食事

朝食

今朝はとりあえず、メインディッシュ？のツナマヨネーズパンだけで350kcal あったので目標の400kcalはオーバー不可避。

ちくわ一本。裂けるチーズ1本、牛乳200ml。ネイチャーメイドカルシウム300mg x1。

650kcal 位いってそう。

カルシウムはすでに一日必要量は超えた。
たんぱく質は20g超えているので問題ないだろう。

動物性ばっかだな。ビタミンと食物繊維が足りない雰囲気。

昼食
チョコメロンパン 2/3 300Kcal
煮干し＋煎り大豆 あわせて10gくらい

昼食は完全ジャンクフード。
1個で450Kcalくらいあるメロンパンは全部食べるわけにはいかない。
仕方ないので2/3 だけ食す。1/3はおやつに回す。
煮干しと煎り大豆でたんぱく質を補助。
たぶん 6g 位はあるかなと。

メロンパンはたんぱく質10gあったので
昼食と、おやつでだいたいたんぱく質20gはあるだろう。

昼食のカロリーはだいたい400Kcal

おやつ
15:00 チョコメロンパン1/3 150Kcal
18:00 玄米フレーク10g 35Kcal
        煮干し少々。

夕食
夕食までに食べたカロリーは
だいたい
650+400+200=1250Kcal くらいだと思われる。
十分すぎるぐらい食べている。
一日1800カロリーに抑えようとするとあと550Kcalしかとることができない。

しかし、実際は結構食べた。
カレー、500Kcalくらい
リンゴ150Kcal。
ORIHIRO チュアブルサプリ マルチビタミン＆ミネラル 4粒

750Kcal は微妙なラインなので
たぶん本日トータル2000Kcal行くか行かないかといったところだろう。
カレーのスジ肉も大した量が無かったため、
本日のたんぱく質は70gギリギリ足りないかもという感じだ。
筋トレとしては全然足りないのだが、これでも頑張って取ってる方なのだ。

たぶんそもそもたんぱく質に対する欲求がほぼ無い。肉食べたいとか思う事があまりない。というか食に対する欲求があまりないような。不味いものは食べたくないという欲求しかない。

寝る前に煮干し追加しておこう。

体重
73.6kg 目標体重まで-8.6kg

気が付いたこと

食事が全体的にジャンク…
改めないといけないのか？野菜が根本的に少ない。
Perfumeのかしゆか元気そうだし野菜少なくても栄養足りてれば死にはしないだろう。

食塩について…
大豆に頼らずに、たんぱく質を食事から多めに取ると食塩量は自動的に必要量を取れてしまうようだ。
朝食にナトリウムが不足してくると、頭が痛くなるようなので朝食で塩分があからさまに少ない場合には、スープ系（味噌汁、コーンスープ）を追加する事にしている。

科学的根拠はよくわからないが体験的に朝から低ナトリウムだと頭がぼんやりし頭が痛くなり、やる気が起きない。
PCF（プロテイン、カーボン、ファット）
だけに注目しがちだが自分にとっては食塩は大事なようだ。

動物性のたんぱく食には何故だか食塩で味付けされているものが多いから、たんぱく質を気にし始めてからスープを飲む量が減った。

体調…
尿の色とにおいが変わった。ちょっと濃くなる。アンモニア臭がアップする。アミノ酸が分解されてアンモニアになる事を思えばなんとなく納得できる現象。
体調は全く問題ない。十分カロリーを取っているので空腹の辛さなんてあるわけもない。

ペース…
脂肪1kg 7000kcal として10日で1kg脂肪を減らそうと思えば、単純計算で1日700kcal 食事を減らすか、運動を700kcal ぶんすればよい事になるが、結構厳しい。
必要な考え方は体重のベクトルがプラスかマイナスという事だけ。
30日で1㎏落ちれば十分だ。

運動前のおやつ…
少し運動する前に一つまみの糖分を食べるとなんか調子がいい。ここで使うおやつはジャンクフードでも全く問題ない。というか下手に健康志向のローカーボンで消化に悪いものより、ずばりジャンクフードの方が効く気がする。
数時間歩く場合でも、たった50Kcal のジャンクフードを取ってからスタートすると気分がよく、50Kcalはすぐ消費してしまうはずなのに、疲れ方が違うし、寒気が来ない。脂肪の燃焼にはイグニッションが必要という気がする。
ジャンクフードも使いどころか。

運動…

公園で鉄棒と戯れ、家で腹筋等して終わり。

鉄棒は斜め懸垂と壁たて伏せ的な。

軽い運動なのに腕が少し痛くなったからしばらく無理はしない。

腹筋と下半身は引き続き自重でできることをやっていこう。

食事

ダイエットだが、並行して筋トレもしていきたい。
単なるダイエットであれば、食事を減らすとやせる。

しかし、それでは筋肉が落ちてしまうし、老け込んでしまう。
体重を減らすことよりまず筋肉量を増やしながら体重を増やさない事を目指したい。


ダイエットって結局、計算とフィードバックなのでは？

初期の設定がズバリ合っている事はないだろうが、それは徐々に体調と相談して修正していけばいいかなと。

動かない人の消費カロリーは1800kcal
だから、まずはこのラインで組み立てていけばよかろう。

朝、昼、晩で400、400、1000とっても1800kcal

たぶん晩1000kcal は多すぎるのだが
晩御飯のカロリーを
1000-おやつで食べたカロリー

ってことにすればだいたい辻褄が合うのでこんな感じで良かろう。

そしてたぶん2000kcal 位とっても現段階では問題ないと思う。
脂肪を筋肉に置き換える事も大事。

朝昼は、だいたいパンとかで済ませていたのを、
パン2個を1個にして、たんぱく質と繊維を追加すれば問題無かろう。
最近は菓子パンにも栄養表示がついているので問題ない。

追加するたんぱく質は、卵、煎り大豆、煮干しとか、キビナゴ、サバ缶、イワシ缶、サラダチキン、イカとか
飽きが来ない程度にローテーションすればよいかと思われる。
あとたまに牛乳も入れたり。

確かにプロテインは大事かもしれない。体重×２グラムのたんぱく質が必要という説もあるが、
もともと私は低たんぱくの食事だったようだ。ｘ２グラムの生活にピンとこないし、今すぐには無理そうだ。体重×１グラムをまずは目指す。

あと1食で400kcal をオーバーするような弁当類は、何分割かにしてオヤツに回す。
別にジャンクフードが悪だとは思わないが、糖質は急速チャージ用のエネルギーのようだ。
すぐに使う予定が無いカロリーは全部脂肪になる。インシュリンもバンバン使う事になってしまう。

おなかがすいたあたりだったり、ちょっとした運動の前あたりに残しておいた方が
食料としての価値が最大限発揮されるはずだ。

日中に満腹過ぎる状態も飢餓状態を作らない事が暴飲暴食を避ける要点ぽい。

あと、ダイエットは基本的に健康に悪い。
普段サプリメントを必要だとは思わないが、食事からとりにくい為カルシウムだけは取っておく。
ネイチャーメイドのカルシウムが分量が多くてよさげだが、買えないなら、卵殻を砕いて飲んでもいいかもしれないが過剰摂取が怖い。

ダイエットする理由

なんか気が付いたら身長170㎝ しかないのに体重が75kgになっていた。

これはまずい。で、体重計壊れてないけど体脂肪率30%オーバーってなってるわけで。

服が入らなくなってきたので、そろそろダイエットをしようか。

腕はスカスカだけど腹回りきつい。

42歳だけど。

まあいっか。


健康以外にもダイエットをしたい理由を思い出した。

懸垂がやってみたい。

過去に一度も運動ができたことが無い。

筋肉量も、反射神経も何もないから、力の競技もやりたくない。
スピード勝負も嫌。

思えば幼少のころよりワタクシは心の底からスポーツが大嫌いであった。

運動会も、マラソン大会も遠足も大嫌いであったが。

数あるイベントの中でも体力測定が最も嫌いであった。

運動で苦労したことが無い人にはわからないだろうけど辛いのは運動会だけではないのだ。

むしろ個人の能力の差が明らかになるという意味ではこれほど屈辱のイベントもないだろう。

体力測定の思い出はすべて、嫌な思い出として記憶されている。

反復横跳びをしている風景は、背中から焦りのオーラが出ていてそいつが残像を残しているようで、どんなスポーツマンも猿のように見えた。最低の見栄えのスポーツ。

ボール。

遠くに投げたら危ない。

垂直高跳び。

手に粉。

100m走。

走る方は当然嫌だが、ストップウォッチ役も嫌だった。
ストップウォッチ、キッチリ押さなければいけない重圧。

ただ、懸垂だけは全くできないながらも、一度やってみたい気がしていた。
屈辱ではあるが自分の腕で自分の体重を支える事にはあまり矛盾が無い気がした。
唯一やってもいいかなと思える種目。

世界の大半の競技は要らないものだ。

現代社会では槍も投げないし普通棒も飛ばない。

しかし、自分の体を支える事は生きてる限りできた方がいいのは間違いない。

だから一生のうちで1度くらいはノーサポートで懸垂がしたいなと。

ということで目標は
体脂肪率20%　体重65Kg で懸垂が1回以上できるようになること。