ダイエットするならビタミンCはサプリで摂った方がいい

ビタミンCは食品からとった方がいいといわれるが、日本人にとっては、ビタミンCをサプリ以外から摂るのは結構難しい。特にダイエットする場合は諦めてビタミンCはサプリで摂った方がいいのではないだろうか。

ビタミンCが摂れそうな食べ物についてそれぞれ考えてみる

ビタミンCは熱で壊れやすいという。イモ類などは過熱しても残っているといいますが、それ以外は熱で壊れるのが定説のようです。ビタミンCの摂取源はイモか生野菜かフルーツということになるのではないでしょうか。

生野菜。
サラダを食えばいいではないかと。
まあ、でも、寒いと食べる気にならず特に冬は消費量が減ってしまうように感じます。どうしても温野菜の方が食べやすい。でも温野菜にはビタミンCは期待できない。

フルーツ。
フルーツに関してもちょっと難しい。フルーツは濃縮還元ジュースや缶詰、ドライフルーツにはあまり期待できないため、生のフルーツ限定になってしまいます。フルーツだいたい1日丸ごと2個くらい食べればたぶんビタミンCの補給量としては十分なわけですが、一日にフルーツ2個って結構厳しくないでしょうか？

イモ
一層のことイモを主食にするというのも手だと思いますが、文明開化以降日本人はずっと米を食って生きてきたわけで、今さら変えるのも難しいと思います。

てなるとよっぽど気を付けない限りビタミンCは不足してしまうようです。

低糖質ダイエットとの兼ね合い

ビタミンCは低糖質、高たんぱく食にすると不足しやすいです。
生野菜はそこまで糖質が多くありませんが、フルーツとイモに関してはGIが高いため敵視されているような状況です。低糖質ダイエットとビタミンC摂取は両立が難しいです。
乳製品、肉や豆ではビタミンCは期待できません。発酵食品が推奨されることも多いですが、ビタミンC観点では全然足りません。ビタミンCは菌類や、細菌類の繁殖を抑える効果もあるので発酵食品のビタミンCはほぼゼロであるはずです。

コスト的な問題

コスパ的に圧倒的にサプリの方が安く済みます。

運動量を増やすなら、ビタミンCも多く取った方がいい

有酸素運動は脂肪の燃焼に必要ですが、有酸素運動をすると活性酸素が増えるようです。抗酸化作用のある食品を多めにとった方がよく、ビタミンCも多めにとった方がいいのですが、食品から摂るのは難しいと思います。

以上のことから、やっぱりビタミンCはサプリから摂ったほうがいいと思います


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自分なりのビタミンC摂取方法

まず、使っているサプリはネイチャーメイドのヤツです。
理由は成分や吸収率に関しても検討されているよなので信頼がおけることと、錠剤が大きくピルカッターで分割しやすいからです。

ネイチャーメイドビタミンCを4等分します。

1錠あたりに500mg のビタミンCですので4等分しても、125mg ほどでしょうか。

その4等分したビタミンCを3食の食事でフルーツや、生野菜、イモ類が食べられなかったときに飲むようにしています。

この方法でやると、サプリから1日に最大でも375mgしか摂取できませんが、全然問題ないのではないかと思います。
一日に100mg しか必要ないのに一気に1000mg摂る理由がないですし、少しずつ尿で排出されてしまうわけで、少しずつ分割して取った方がいいのではないかという考察に基づきます。

体調は良いです。
頭痛が無くなりましたが食生活や睡眠も見直したのでビタミンCだけの効果じゃないと思います。

スキムミルクと牛乳のMIXには意外と利点がありそう

牛乳に溶く粉は何がいいのだろうか。

牛乳にはわりと何でも合う。

ココア、きなこ、コーヒー等々。

だが、ワタクシはスキムミルクと牛乳がとても相性がいいことに気づいてしまった。

そもそもスキムミルクの原材料が牛乳なわけで、混ぜる意味なんて無いと考えている方も多かろう。ところがそうでもない。

牛乳とスキムミルクを混ぜる利点について語りたい。

混ぜ方は牛乳60CCくらいにしてスキムミルクスプーン２杯を入れて適当に撹拌したあと、熱湯を120CCくらい注ぐという方法でやっている。

１．栄養面

スキムミルクは、乳脂肪をほとんど含まない。一方、牛乳の脂肪分とカロリーは無視できない。牛乳だけで飲む場合に比べて、乳脂肪を1／3にすることができる。
他のたんぱくしつ、カルシウム、ビタミンなどの栄養に関しては牛乳単体で摂るのと同等レベルで摂ることができる。

２．消化がよくなる

そもそも、スキムミルクも牛乳も乳糖を含んでおり、酵素出にくい人にとっては、お腹を壊しやすい。だが、混ぜる事によって牛乳単体で飲むよりお腹が壊れにくくなる効果が期待できそう。
スキム＋牛乳にすることで、脂肪分が減る効果と、温かい状態で乳糖を摂取できる効果があり、どうも同じ分量の乳糖摂取量だとしてもお腹を壊しにくいようだ。（個人的感想）
冷たい牛乳や、バター分たっぷりのグラタンでお腹を壊した経験ってないだろうか？
たぶんそのあたりの理屈だと推測される。

３．スキムミルクが溶けやすくなる

スキムミルクは水に溶けにくい。
特に冷たい水や熱すぎるお湯には溶けにくく、６０度位のお湯で解いてやるのが一番溶けやすいようで、ダマになりにくくなる。
あまりお湯が熱すぎる溶けにくくなる理由は、
たんぱく質成分が変質してしまうのではないかと思う。
最初に牛乳とスキムをある程度混ぜた後でお湯を注ぐことでほとんど完全に溶かすことができる。

４．味

一般的にスキムミルクはまずいといわれる。
においがあるとかいう人が居るが、自分としてはにおいは気にならない。
おいしくない原因は、水っぽいことと粉っぽいところだ。粉っぽいところはぬるま湯で溶くことで改善できるが、水っぽさというのは、スキムの宿命ともいえる。
ところが牛乳をほんの少しであっても注ぐと水っぽさは急に消える。
思うに、乳脂肪が無い事が、水っぽさの原因だが、少しあるだけで改善されるようだ。
これはコーヒーにミルクを入れたとき、入れてないものとの比較では劇的に味が違うけども、たくさん入れたものと少ししか入れていないものではそれほど味が違わないということと関係があるのではないかと思う。
味に関しては牛乳が一番おいしいと思うが、スキムも牛乳をわずかに加えることで、
牛乳寄りの味に変化する。

５．コスパ

実はコスパはあまり変わらない。
雪印以外のメーカーを選べば、少し安くなるかも。
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靴を補修しながら使い続けるコツ ダイエットは靴がちびる

ダイエットは靴がちびる。
それを何とかする話。

食事制限はまあ、少しはするとしても、

健康に痩せようと思えば、普通よりちょっとだけ少なく食べて、長距離歩いたり、

有酸素運動をする方がよいと思う。7200kcal 消費しないと1kgの脂肪は削れないという

説もあるんだけど、逆に言えば、15km の散歩をすれば、0.1kg は痩せる計算になるわけで。10回すればそれだけで1kg減る。実際はプチ食事制限と組み合わせれば、

もっと減るはず。

でも、靴がちびるんだよね。

めっちゃせこい話だけど。

15kmを週1回ペースで続けると、結構半端じゃない勢いで靴がだめになる。

で、一応靴補修の話を書いておこうかと。

靴の補修にはシューグーを使うといい。

シューグーの使い方は公式サイトに詳しい。

これだけで乙女心をうんざりさせるほどのセコメン情報だが、さらに上級者の技術を発明したので、紹介したい。

シューグーを使っていて気づいたのだが、
抜群の接着力に大して、摩擦に対しては完全防備と言えるほどの強度は持っていないようなのだ。いきなりはがれることはないけど、消しゴムがすり減るような感じでわずかにすり減っていく。
普通にコンビニ行く程度の使用感なら問題ないのだけど、さすがに10kmオーダーの距離を歩くと補修部分が案外あっさりなくなってしまうことがあるのだ。

で、考えた。
摩擦に強い素材をシューグーで接着すればよいのでは？

で、実践してみたところ結構いい感じである。詳細は下記手順。
接着する素材だけど、靴底素材も売っているけど高いし面倒なので、ボロキレで試してみたが、全く問題が無い。強度は明らかに上がるようなので。セコメンは実践されたい。

１．シューグーを修復面に薄く塗る。（厚く塗る必要はない）
２．ボロキレを修復面の形に切り貼る。
３．乾かす。

これだけである。ボロキレは、フワフワしたタオル地やシャツ生地よりビジネスシャツやストレッチじゃないチノパンのような生地の方がいいみたいである。

利点。
強度が増す。
シューグーの使用回数と使用量が減り、ボロキレも有効活用できる。

また、上記手順を何回も繰り返して、シューグーとボロキレのミルフィーユ状にすると
より立体的な補修もできるし、長持ちもする。

って、まあ、セコい話だよなあ。

ごま でカルシウム補充はできるのか

ダイエットをやるようになって気づいたのは、
ふりかけ状のものというのは、栄養調整に大変便利だということだ。

たとえば、ココアや、きなこ、けずり粉、ごま、ゼラチン、カンテン、難消化性デキストリンなどだ。
これらのものを使うと、一見栄養上微妙な食品の欠点をわずかに補うことができる。
ココア、きなこ、ごま→たんぱく質アップ、食物繊維アップ、ミネラル
けずり粉→たんぱく質アップ、カルシウムアップ、ビタミン群、ミネラル
ゼラチン→たんぱく質のみアップ
カンテン→食物繊維のみアップ
難消化性デキストリン→食物繊維のみアップ ＋ 吸収を抑えるという具合だ。

で、ごまはカルシウム分は100gあたり1200mg である。
10g食べれば、一日のカルシウム必要量のおよそ1／5である120mg を摂取できる計算だ。

もし、これが有効であれば、ベジタリアンにとって大変貴重なカルシウム源になる。
ところが、調べてみると、実はカルシウム補給食品としてはそこまで有用ではないことが分かった。
↓
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/33/3/33_372/_pdf

カルシウム分でも、使えないヤツがいて、その典型にシュウ酸カルシウムというヤツがあって、ごまのカルシウムはシュウ酸カルシウムが大多数を占めるため、あまり有効ではないようだ。
シュウ酸カルシウムは尿路結石の原因になるから、吸収されないのはむしろ救いなのだけど、ごまのカルシウムは1／10　程度に考えていた方が良いようだ。

ただ、カルシウム以外の栄養成分は期待できるし、ごま の有効性が全くないと言っているわけではないと思う。
カルシウム源としては微妙。

ちなみに、カルシウムの摂取に、ホウレンソウを勧めているサイトも見かけるが、ホウレンソウもほとんどのカルシウムがシュウ酸カルシウムのため、計算するだけ無駄である。

また、サプリメントのカルシウムの吸収率を批判する人が居るが、シュウ酸カルシウムを摂るよりはサプリメントから摂取する方がはるかに有用であるように思う。

日本人はサプリメントはほぼ必要ないがカルシウムだけは補っておいて損することはほとんどない。世に出回っているウワサは結構ウソである。
特殊な病気を持っている人以外は、過剰症も、目安分量を守っている限り、問題ないはずである。

常識、カルシウムは食品から、ごまも有効。←間違い。
カルシウムだけはサプリでもいい。ごま、ホウレンソウにほとんどカルシウム的価値はない。←正解。