ごま でカルシウム補充はできるのか

ダイエットをやるようになって気づいたのは、
ふりかけ状のものというのは、栄養調整に大変便利だということだ。

たとえば、ココアや、きなこ、けずり粉、ごま、ゼラチン、カンテン、難消化性デキストリンなどだ。
これらのものを使うと、一見栄養上微妙な食品の欠点をわずかに補うことができる。
ココア、きなこ、ごま→たんぱく質アップ、食物繊維アップ、ミネラル
けずり粉→たんぱく質アップ、カルシウムアップ、ビタミン群、ミネラル
ゼラチン→たんぱく質のみアップ
カンテン→食物繊維のみアップ
難消化性デキストリン→食物繊維のみアップ ＋ 吸収を抑えるという具合だ。

で、ごまはカルシウム分は100gあたり1200mg である。
10g食べれば、一日のカルシウム必要量のおよそ1／5である120mg を摂取できる計算だ。

もし、これが有効であれば、ベジタリアンにとって大変貴重なカルシウム源になる。
ところが、調べてみると、実はカルシウム補給食品としてはそこまで有用ではないことが分かった。
↓
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/33/3/33_372/_pdf

カルシウム分でも、使えないヤツがいて、その典型にシュウ酸カルシウムというヤツがあって、ごまのカルシウムはシュウ酸カルシウムが大多数を占めるため、あまり有効ではないようだ。
シュウ酸カルシウムは尿路結石の原因になるから、吸収されないのはむしろ救いなのだけど、ごまのカルシウムは1／10　程度に考えていた方が良いようだ。

ただ、カルシウム以外の栄養成分は期待できるし、ごま の有効性が全くないと言っているわけではないと思う。
カルシウム源としては微妙。

ちなみに、カルシウムの摂取に、ホウレンソウを勧めているサイトも見かけるが、ホウレンソウもほとんどのカルシウムがシュウ酸カルシウムのため、計算するだけ無駄である。

また、サプリメントのカルシウムの吸収率を批判する人が居るが、シュウ酸カルシウムを摂るよりはサプリメントから摂取する方がはるかに有用であるように思う。

日本人はサプリメントはほぼ必要ないがカルシウムだけは補っておいて損することはほとんどない。世に出回っているウワサは結構ウソである。
特殊な病気を持っている人以外は、過剰症も、目安分量を守っている限り、問題ないはずである。

常識、カルシウムは食品から、ごまも有効。←間違い。
カルシウムだけはサプリでもいい。ごま、ホウレンソウにほとんどカルシウム的価値はない。←正解。